Cosa si intende per igiene del sonno

Un recente studio ha dimostrato, infatti, come alcuni comportamenti possano influenzare negativamente il sonno facendo sì che, determinati problemi, diventino cronici e come, invece, altre pratiche favoriscano un vero e proprio sonno ristoratore.

Vediamo quali sono le regole di igiene del sonno che è importante adottare al fine di riposare bene:

1. Mettersi a letto quando si ha veramente sonno, infatti prolungare la propria permanenza a letto cercando di prender sonno può aumentare il senso di frustrazione o il livello di arousal
2. Creare delle routine di pre-addormentamento che segnalino al corpo che è arrivato il momento di dormire (come ad esempio fissare la sveglia, lavare i denti, mettere il pigiama ecc…)
3. Avere degli orari regolari di addormentamento e di risveglio, quindi cercare di andare a letto alla stessa ora e di svegliarsi al medesimo orario tutti i giorni
4. Evitare sonnellini diurni
5. Evitare di assumere alcolici, cibi pesanti che rallentino la digestione, zuccheri o altre sostanze eccitanti prima di andare a letto come cioccolato o caffè ed evitare di fumare poco prima di coricarsi, poiché anche la nicotina è una sostanza stimolante che può compromettere l’addormentamento
6. Evitare di svolgere attività fisica intensa 2/3 ore prima di andare a letto
7. Evitare stimoli e quindi l’uso di dispositivi elettronici che possono compromettere il sonno

Lo studio di Jansson-Frojmark del 2019 ha dimostrato come l’assunzione di nicotina la sera, condizioni ambientali non adeguate (ad esempio rumori o luce) e la mancanza di orari regolari influenzino negativamente il sonno e determinino l’insorgenza di problematiche come l’insonnia. Per questo è stato creato un decalogo di regole di igiene del sonno che potesse aiutare ad agevolare l’addormentamento e a favorire un vero e proprio sonno ristoratore. Queste pratiche, poiché di facile utilizzo, vengono usate anche nel trattamento di pazienti affetti da disturbi psichiatrici. Ovviamente è importante ricordare che in presenza di disturbi del sonno cronici l’adozione di queste pratiche potrebbe non essere sufficiente e, in tali casi, è fondamentale ricorrere agli specialisti del sonno.